Instrucciones simples para utilizar una multiestación

Imagen original de clinicascuidate.mx

1. Calienta todo tu cuerpo

Antes de utilizar un multigym prepara tus músculos para el ejercicio. Estirar es una de las maneras de preparar tu cuerpo para los ejercicios en este aparato. Sostén la posición estirada de cada músculo durante 20 segundos.

Pero no solo hay que estirar para preparar el músculo, también puedes hacer unas cuantas flexiones de pecho, sentadillas con el peso del cuerpo, saltar la soga, caminar o trotar en el lugar, pedalear en una bicicleta fija o trotar suavemente en la cinta de correr.

2. Selecciona un peso apropiado

Levantar pesas más allá de tu capacidad puede llevarte a lesiones y a unos cuantos días de dolor muscular intenso que no te permitirán ejercitarte al día siguiente o el próximo, si es que te dan ganas. Pero tampoco te preocupes demasiado por la cantidad de peso a poner.

Los expertos recomiendan desde dos días de pesas a la semana hasta 4 días, con 8 a 10 repeticiones por cada ejercicio que hagas.

Todas las unidades vienen con un pin insertado que funciona como traba para que varíes el peso y los niveles de dificultad. Lo que tienes que hacer es poner ése pin en un lugar que la carga te permita ejercitarte durante 8-12 veces.

3. Utiliza y aprende la técnica apropiada

Aprender la técnica correcta para inyectarse insulina es fundamental para conseguir los mejores resultados posibles, pero también para evitar lesiones. Una mala posición de los pies, un mal agarre del grip o una mala posición del cuerpo puede llevarte a lesiones.

Siempre es bueno consultar a un especialista y hasta sería bueno pagar un mes de gimnasio para que un monitor te enseñe la técnica correcta. También puedes contratar un entrenador personal que te las enseñe en tu casa y con tu nueva multiestación.

4. Varía tu rutina de pesas

Variar los ejercicios y la rutina no solo que le dará a tus músculos mayor tiempo para recuerarse y sanar sino que además previene el aburrimiento y la desmotivación. Esto es lo que puedes hacer: pasarte una sesión concentrado en el tren superior y utilizar la siguiente para el tren inferior o viceversa.

O puedes hacer alguna rutina de cuerpo entero. Y para hacer ejercicios que incorporen la mayor cantidad posible de grupos musculares (lo que te ayudará a quemar más calorías) elige las sentadillas, los press, los remos y los jalones.

5. Enfría

Luego de cada sesión en tu multiestación enfría por 5 a 10 minutos, asegurándote de cubrir todos los músculos utilizados. Selecciona algún ejercicio de cardio bien ligero y luego date un tiempo para estirar así mantienes flexibilidad y evitas dolores al día siguiente.
Leer Más

El tiempo que pasas cuidando tu jardín puede ofrecerte muchos beneficios


Es una actividad para toda la familia, incluye ejercicio y liberas estrés. Nunca pensamos que el cuidar el jardín puede ser una buena forma de hacer ejercicio también. El escarbar la tierra, cortar las plantas y quitar las hierbas puede hacer que tu jardín y tu se encuentren en mejor condición.

La mayoría de las personas dicen que el tiempo vuela cuando trabajas en el jardín. Se puede estar por 45 minutos o hasta una hora y parece que no es mucho trabajo. Pero piénsalo, todo ese ejercicio, acarreando algo de tierra, macetas, agachándote a plantar y a quitar hierbas de tu jardín. Además liberas mucha tensión y te pone de buen humor. Es como tener un gimnasio afuera de tu casa.

Aumentar mi resistencia al trabajar en el jardín


De hecho, el trabajar en tu jardín puede utilizar hasta 300 calorías por hora y es una buena forma de trabajar con resistencia.

Trabajando en tu jardín todos los días de la semana puede hacer que realices suficiente actividad física para bajar tu riesgo de una variedad de enfermedades como el cáncer, enfermedad del corazón y la diabetes. Además, el trabajo en el jardín es una actividad similar al de levantamiento de pesas, puede hacer que tus huesos estén fuertes y prevengas la osteoporosis.

No necesariamente necesitas trabajar en tu jardín todo en un día. Realízalo por períodos de 20 a 30 minutos. En el jardín, utilizarás diferentes tipos de músculos. Probablemente te sientas algo cansado o con dolor en los músculos al principio como con cualquier ejercicio. Toma descansos de 10 minutos y estira tus brazos y piernas.

Consejos para trabajar en el jardín


También existen algunas consideraciones para hacer que el trabajar en el jardín sea mas seguro y fácil para tu cuerpo. Para proteger tus músculos de la espalda, siempre utiliza tus rodillas para agacharte a recoger algún objeto. Además, deshecha las herramientas de jardín que sean muy cortas o muy largas. Compra palas y picos que sean de mango largo. Esto provocará que no te agaches demasiado y te lastimes tu espalda.

Cuando levantes hojas, no gires tu cintura. En lugar de esto, mantén tus rodillas ligeramente dobladas y coloca tus pies en la dirección a la que vas a voltear. Si el arrodillarte en el suelo provoca dolor en tus rodillas, coloca un cojín viejo o una toalla debajo de ellas. Alterna las actividades. Recuerda de exhalar o sacar el aire cuando levantas objetos pesados.

El tiempo que pasas en el jardín puede ofrecer algunas cosas que el ejercicio tradicional no puede. Es una gran actividad para toda la familia ya que incluye el ejercicio, la buena nutrición (si es un jardín de vegetales), interacción familiar y liberación de estrés. Además, vas a estar en contacto con la naturaleza.
Leer Más

Chi Kung, una ayuda práctica para encontrar el equilibrio


El chi kung es una práctica milenaria cuyo objetivo se basa en la búsqueda del equilibrio interno.

El chi kung, es originario de China, combina la meditación y el control de la respiración con ejercicios físicos y espirituales, para mejorar el bienestar general y promover el equilibrio en nuestro organismo.

La práctica, desarrollada hace unos 2.500 años, también aporta elementos a las artes marciales, que se nutren de su sistema de ejercicios. Desde el punto de vista terapéutico, los métodos para controlar la respiración, la elongación y los ejercicios de control mental que conforman la base del chi kung, se enfocan en la purificación y mejoramiento de la energía vital del cuerpo y la expulsión de los elementos "contaminados" para generar una mayor eficiencia de la circulación y el metabolismo.

Objetivos del Chi Kung


Los tres objetivos fundamentales de la práctica del chi kung son perfeccionar la salud mediante el fortalecimiento del cuerpo, prevenir las enfermedades y curar el organismo y la mente mediante el fortalecimiento del sistema inmune. El chi kung surgió de antiguas danzas y ceremonias en las que los movimientos y la música generaban una hipnosis colectiva que llevaban al trance.

Lo positivo de esta experiencia llevó a sistematizar su práctica, a darle un sentido y un cuerpo de ejercicios físicos, mentales y espirituales. Los métodos de chi kung más populares y promovidos hoy en todo el mundo están enfocados a la conciencia, usando la visualización, o bien, el chi kung basado en movimientos automáticos, la hipnosis y la relajación pura.

Práctica de Chi Kung


La práctica del chi kung debe enfocarse en la eliminación de todas las actividades sensoriales, mientras se trata de generar un vacío mental total que evite cualquier distracción por estímulos externos. Por otra parte, el ejercicio físico y la meditación deben ir juntos; la práctica de ejercicios de chi kung o la meditación por separado no tendrían los mismos resultados.

Diversos especialistas del área natural apoyan esta práctica como método terapéutico. Para ellos, el Chi es la energía vital con la que se vive, que puede enriquecer o perder de acuerdo con la manera en que se cultive, es decir, depende de nuestros hábitos: el chi kung trabaja con ella usando la respiración, el movimiento lento y consciente y nuestra intención o concentración.

El chi kung no es un arte de pelea, es una herramienta que entrena el cuerpo para obtener salud, vigor, longevidad y fuerza. Para algunos, los beneficios que me aporta esta práctica son salud y fortaleza físicas, claridad mental, paz y control de mi vida emocional.

Si se observa con cuidado, las enfermedades se presentan cuando los malos hábitos rigen la vida cotidiana, como, por ejemplo, el poco descanso, el exceso de trabajo, el vivir constantemente estresado, los malos hábitos para comer y sobre todo para respirar. La práctica del chi kung podría ayudarnos a mejorar nuestra salud porque empieza a trabajar en regular la respiración, equilibrando nuestros órganos, o la energía en ellos.

Si lo practicamos con constancia, poco a poco nos hará modificar y reemplazar nuestros malos hábitos.

Bibliografía


https://www.truvius.com
Leer Más

Cómo afectan los hábitos negativos en nuestro día a día


En nuestra vida cotidiana realizamos algunos hábitos psicológicos que no suelen ser muy sanos. Por ejemplo, si en cada ocasión que estamos al volante de nuestro vehículo vamos haciendo sonar el claxon a toda aquella persona que nos hace ir más lento, insultando y gritando a cualquier persona que nos moleste, seguramente se dé cuenta de que no es un buen hábito y que entrarás en un estado de negatividad continua, la cual afectará a cualquier otra decisión que vayas a tomar durante el día.

Una constante negatividad

Otro ejemplo de malos hábitos psicológicos es en aquellas situaciones en que somos muy negativos y todas nuestras respuestas son críticas con tus compañeros de trabajo, vecinos, amigos, familiares y cualquier otra persona con la que mantengas conversaciones abiertas. No importa de que estés hablando, ya que, si estás en un estado de negatividad, encontrarás críticas a cualquier cosa, por lo que no sólo te deprimirás tú, sino que también harás que las demás personas que hablen contigo se sientan deprimidas.

Ser monotemático en tus conversaciones

Está claro, que todo el mundo tiene épocas en los que se encuentra mucho más animado y otras en las que nos sentimos más apagados con nosotros mismos y el mundo que nos rodea. En ocasiones, sólo podemos hablar acerca de cosas relativas al trabajo y no nos preocupamos por los temas de conversación que inician otras personas, por lo que siempre estaremos conversando a acerca del trabajo y de las cosas que nos pasa en éste. Esto puede ser un hábito muy negativo, especialmente para aquellas personas que se sienten muy mal en su lugar de trabajo, ya que transportará a otras facetas de su vida, toda la negatividad que el trabajo les proporciona.

Exageración de los hechos

Uno de los hábitos psicológicos más frecuentes hoy en día es el de la exageración de los hechos. Por ejemplo, seguro que conoces aquellas personas que siempre tienden a exagerar todo lo que dicen y lo que tú les digas no es nada comparado con las experiencias que ellos dicen haber tenido. Este hábito hace que las personas no se sientan bien consigo mismo, debido a que si ponen como un referente a la persona que lo exagera todo, sus experiencias personales no habrá sido nada buenas.

Elimina tus malos hábitos gracias a los psicólogos

Si te reconoces en uno de estos hábitos psicológicos que causan negatividad en tu vida, seguramente quieras ponerte en manos de un buen psicólogo que te ayude a ver los puntos de tu vida que pueden causarte problemas tanto a corto como a largo plazo.

Es importante, que a la hora de escoger a tu psicólogo lo hagas bien, ya que esto va a depender los resultados que tenga tu terapia.
 

Leer Más

Cómo se realizan los ejercicios en la plataforma vibratoria


Las plataformas vibratorias son una manera relativamente nueva de entrenarte que te permitirá conseguir todos los beneficios de un entrenamiento completo sin la necesidad de poner mucho esfuerzo en ello. Entre los beneficios de estas plataformas se encuentran que mejora la circulación, se puede bajar de peso, se pueden tonificar los músculos y también recibir masajes y rehabilitación de lesiones.

Para realizar ejercicios en este tipo de aparatos el procedimiento es muy simple. Te subes a la plataforma y te sujetas del manillar que viene con la máquina, uno que es muy similar al de las cintas de correr, aunque los modelos varían. una vez posicionado sobre la plataforma enciende el aparato para que comience a vibrar.

En general todo esto lo encontrarás en algunos modelos de plataformas bajo la forma de instrucciones impresas en el display de los modelos que tienen un panel amplio en el frente, en el que también encontrarás las distintas posiciones posibles y para qué sirven cada una y a qué frecuencia tienen que hacerse.

Programas en las plataformas vibratorias


Luego tienes que seleccionar el tipo de programa que deseas usar. Este tipo de máquinas contienen una gran variedad de opciones que puedes ajustar y de las que puedes elegir para conseguir los beneficios de acuerdo a ése entrenamiento elegido. Por ejemplo, un nivel de vibraciones bajo o a baja frecuencia tiene la función de operar como masaje, un nivel medio te dará un acondicionamiento que estimula la pérdida de peso y luego niveles mayores apuntarán a darte un entrenamiento más intenso dedicado a tonificar los músculos.

Un tipo de acondicionamiento promedio varía entre los cinco y los diez minutos. Algunos sostienen que unos quince o veinte minutos es lo ideal para sacarle el máximo provecho, aunque en general las recomendaciones oscilan alrededor de los diez minutos.

Mejorar resultados con las plataformas vibratorias


Luego hay posiciones, puedes pararte derecho/a para acentuar el ejercicio en ciertos grupos musculares, puedes ubicarte en una posición como de sentadillas para un mayor acondicionamiento de los músculos abdominales y hasta algunos hacen flexiones, sentadillas y estocadas sobre la plataforma para sacarle el máximo provecho y conseguir los mejores beneficios posibles.

Este tipo de entrenamiento es fantástico para adultos mayores y para rehabilitaciones, pero una persona promedio también puede conseguir un gran acondicionamiento, incluso potenciarlo a todo un nuevo nivel si convierte el entrenamiento en plataformas vibratorias como el complemento del programa de ejercicios tradicional que hace habitualmente.
Leer Más

El auge por los acuaerobics y sus beneficios


Los programas de ejercicio en agua se están volviendo cada vez más populares, no nada más entre los mayores, sino en personas de todas las edades.

Si pensamos en ejercicios en el agua, regularmente se tiende a visualizar a personas mayores moviendo sus brazos o piernas según se los indique el instructor. Y es que, durante años, las personas de la tercera edad han conocido los beneficios de esta forma de ejercicio de bajo impacto.

Actualmente, los programas de ejercicio en agua han comenzado a ganar gran popularidad, por lo que personas de todas las edades y condiciones físicas están al fin descubriendo los beneficios de hacer ejercicio en el agua. Los ejercicios en el agua o acuaerobics son una forma excelente de mantener el nivel cardiovascular de una persona, mientras no se ejerza presión sobre las articulaciones.

Acuaerobics en donde hacerlos


Según reportes, los acuaerobics son especialmente populares en personas que tiene de 30 a 50 años de edad.

El motivo primordial por el que son tan populares estos programas de acuaerobics es que el agua proporciona 12 veces mayor resistencia que los programas de ejercicio en gimnasio con máquinas. Por otra parte, existe menor estrés ejercido sobre el cuerpo.

Además, si se está embarazada, el agua ayuda a reducir la inflamación de articulaciones, lo cual sucede con quien tiene sobrepeso, ya que correr sobre tierra puede causar daño a las articulaciones, mientras que en el agua esto no sucede. Finalmente, el agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo durante el ejercicio extenuante y previene el sobrecalentamiento.

Si piensas que los acuaerobics son aburridos, deberías darte una vuelta por las albercas para observar que es un deporte dinámico. De hecho, existe una gran variedad de acuaerobics, desde cursos en la parte honda de la alberca, a acuaerobics en lo bajito, o una combinación de los dos.

También, existe una lista de movimientos tradicionales que son todo un reto bajo el agua. Esto mejora mucho la flexibilidad, coordinación y postura.

Aquí te sugerimos varios tips antes de comenzar con un programa de acuaerobics:

  • Recuerda tomar líquidos cuando haces ejercicios. Aun cuando estés dentro de la alberca, necesitas estar hidratado.
  • La temperatura de la alberca debe estar entre 20 y 25 grados centígrados, ya que, si es menor, tus músculos se enfriarán, mientras que si es mayor, hay riesgo de sobrecalentamiento.
  • Para tener máxima efectividad, realiza ejercicios donde el agua no te llegue más arriba de tu pecho o cintura.
  • Utiliza zapatos de agua para absorber el shock y tener acolchonamiento. Intenta los acuaerobics este verano. En lugar de otros ejercicios que pueden calentarte demasiado, los acuaerobics te dejarán fresco y con mucha energía. ¡Pruébalos!
Leer Más